如何挑选食用油？

Joyce JJ
Apr 27, 2021
4 min read

选购食用油看两个方面，一是油的饱和脂肪和不饱和脂肪的比例，这关系到油本身营养价值；二是油的烟点，这关系到油的使用方式，是适合高温煎炸还是只能用于凉拌。咱们的宗旨就是要提高日常用油中不饱和脂肪的比例，控制或减少饱和脂肪的比例。 ❶ 初榨橄榄油

单不饱和脂肪酸：71%
多不饱和脂肪酸：8%
饱和脂肪酸：13%

注意，“初榨”两字不可忽略！除了富含单不饱和脂肪酸以外，初榨橄榄油还含有多酚类抗氧化剂，对心脏健康很有好处。而纯正橄榄油（就是非初榨橄榄油）里抗氧化剂含量就比较少。

❷ 菜籽油

单不饱和脂肪酸：59%
多不饱和脂肪酸：29%
饱和脂肪酸：7%

菜籽油没什么特别的味道，比较容易被接受，而且由于它的烟点比较高，可以用来煎或炸（大家注意，“烟点”这个对油来说万分重要的词汇出现了，下文中再跟大家解释这是神马东西）。菜籽油一般不含抗氧化剂，但保质期却比橄榄油要长哦。

❸ 核桃油

单不饱和脂肪酸：24%
多不饱和脂肪酸：67%
饱和脂肪酸：9%

核桃油就比较少见啦，因为这种油特别贵（主要原因是保质期特别短，所以都是很小瓶包装的），不过核桃油富含 omega-3，而且又有坚果香味，绝对是不错的选择。只不过这价格......哎，说多了都是泪啊。

❹ 亚麻籽油

单不饱和脂肪酸：18%
多不饱和脂肪酸：68%，其中 53% 都是 omega-3
饱和脂肪酸：9%

亚麻籽油 omega-3 含量达到 50% 以上，这是其他油无法比拟的。不过亚麻籽油保质期短，容易被氧化，烟点很低，不适合煎炸，适合凉拌、蒸煮。亚麻籽油还有一股特殊的气味，有的人喜欢，有的人不喜欢。

❺ 花生油

单不饱和脂肪酸：48%
多不饱和脂肪酸：34%
饱和脂肪酸：18%

花生油特别适合高温烹饪，它含有有益心脏健康的植物甾醇，可能有降低胆固醇的作用哦。

❻ 葡萄籽油

单不饱和脂肪酸：17%
多不饱和脂肪酸：73%
饱和脂肪酸：10%

葡萄籽油也是比较适合高温烹饪的一种油，是从葡萄籽中提取的，还有淡淡的葡萄香。

❼ 芝麻油

单不饱和脂肪酸：41%
多不饱和脂肪酸：44%
饱和脂肪酸：15%

芝麻油有淡淡的芝麻香和坚果香，用来凉拌非常棒。

大部分植物油都是不饱和脂肪比例较高的，在烹饪中，尽量把动物油改成植物油，是健康吃油的重要一步。

不同烹饪方式用不同的油

选好了油的种类就万事大吉了么？

并不是！

不同的烹饪方式适合用不同的油，这样才能做出美味又健康的菜。油的烟点决定了它适合哪种烹饪方式。所谓“烟点（smoke point）”，指的就是油冒烟时的温度，当油温到达烟点或超过烟点以后，不仅会丧失原来的营养物质（如单不饱和脂肪酸），还会被氧化产生有害物质（比如乙醛、脂质过氧化物等），不仅如此，油本身的味道也变了，可能也会影响食物本身的口味。

比如这样就不太好.. 饱和脂肪酸是非常稳定的，高温下不太可能会产生不健康的物质，这里比较令人担忧的是不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸。

咱们可以给各大食用油分个类：

❶ 适合高温烹饪（煎、炸）的油

椰子油、黄油、猪油

上文讲过，饱和脂肪酸是食用油中最稳定的，也是最耐高温的，这些油不太容易被氧化，另外，这一类油一般烟点也比较高，所以也不会因为高温烹饪就产生有害物质。

但因为咱们之前讲过，这些油都是含饱和脂肪酸比较高的油，所以挑选时还是要谨慎哦。

❷ 适合中高温烹饪的油

橄榄油、花生油、菜籽油

这些油的特点是单不饱和脂肪酸含量较多（上图中蓝色的条），所以是相对比较稳定的。

但大家在挑选的时候，要注意看看包装上是否有“初榨”、“特级初榨”之类的字样，一般有这类字眼的油是未经过化学加工的，相对更健康些。

❸ 只适合凉拌的油

亚麻籽油、葵花籽油

这里的葵花籽油指的是一般的初榨葵花籽油，另一种葵花籽油——高油酸葵花籽油的烟点跟初榨橄榄油差不多。

这些油的特点是多不饱和脂肪酸含量较多（上图中绿色的条），所以也是最不稳定的。这些油特别适合凉拌（必须不能煎炸炒，蒸煮勉强凑合），绝不能加热到过高的温度！ 给大家 3 点建议：

尽量少用或放弃油炸的烹饪方式，如果不得不油炸，那就尽量少放点儿油；
如果真的习惯了大火快炒、等油冒烟了再下锅这种烹饪方式，而且对油炸食物情有独钟，那还是选择动物油吧，因为跟油本身的饱和脂肪酸相比，不饱和脂肪酸高温产生的有害物质更不好（不过含泪建议大家还是少油炸更健康）；
如果要两者都兼顾，其实比较推荐橄榄油（记住要是初榨橄榄油哦），不但不饱和脂肪酸含量较高，而且较高温的烹饪也 OK。

最后，我们把上面提到的几类油，根据饱和脂肪与不饱和脂肪的比例、适合哪种烹饪方式总结在下表中，下次买油，按照这张表来选就是啦：